Тренируемся дома: плоский живот

384726728Для того, чтобы ваш живот стал плоским и подтянутым, необходимы не только усердные тренировки, но и сбалансированное рациональное питание. Если вы не используете это в комплексе, то тренировки брюшного пресса будут попросту бессмысленны.

Как питаться, чтобы живот стал плоским?

Необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Если вы желаете нарастить мышечную массу, то необходимо ввести в рацион много белков или купить специальные добавки, а если вы хотите избавиться от жира на животе, то рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, в первую очередь советуем сократить употребление быстрых углеводов, а отдавать предпочтение кашам и сладким фруктам.
Также советуем исключить или максимально ограничить:

  • Фаст-фуд, копчености, жирную пищу, колбасу и майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки не только высококалорийны, но и обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.

Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Прежде чем начинать делать упражнения для плоского живота в домашних условиях, необходимо запомнить следующие правила:

  1. Спина в процессе должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  2. При выполнении упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  3. Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Начать можно с 20 повторов, постепенно наращивая их количество. Многие советуют вообще не считать число повторов, а работать "до отказа" - выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

Заканчивать каждое упражнение рекомендуется растяжкой. Для этого лягте на живот и приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, затем сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад. Во время этого действия вы должны почувствовать, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Исходное положение: лечь на спину, ноги поместить на ширине плеч и согнуть в коленях, стопы на полу, руки за головой в «замке» только придерживают ее, но не помогают движению, локти разведены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение плавно, без рывков, стараясь держать высокий темп. После 20 повторов задерживаемся в верхней точке на 10 секунд. Не опуская лопатки на пол мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.
Усложняем упражнение и ложимся в тоже исходное положение, только скрещенные расслабленные ноги должны быть подняты вверх. Выполняем аналогично.

Исходное положение то же, ноги на ширине плеч, ступни на полу. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваем корпус, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, затем правым локтем к левому колену. Выполняем по 20 повторов в каждую сторону. Усложняем: одновременно приподнимаем одну согнутую ногу и верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено. Повторяем с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Исходное положение: лягте на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, руки разведенные в стороны лежат на полу. Прямые сомкнутые ноги поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. Затем опускаем одну ногу в сторону стараясь задеть пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Вторая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять как попеременно, так и по 20 повторов сначала одной, затем другой ногой.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Одна прямая нога опущена на пол, другая поднята вверх. Скрестно опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги, тянемся носочком к ладони противоположной руки. Локоть и плечо другой руки от пола не отрываем. Задев пол носком возвращаем ногу в исходное положение.

Находясь в том же исходном положении прямые сомкнутые ноги поднимаем вверх под углом 90 градусов. Затем попеременно опускаем обе ноги то в одну, то в другую сторону, ноги при этом не разъединяем и на пол не кладем. По 10 повторов в каждую сторону.

Оценить статью

Загрузка...

Комментарии закрыты.